Montar um treino de baixo impacto é uma estratégia inteligente, seja para proteger as articulações, recuperar-se de uma lesão ou simplesmente treinar sem acordar os vizinhos com saltos.

O foco aqui é intensidade sem impacto, mantendo sempre um pé no chão para evitar o estresse articular.

Estrutura do Treino: "Corpo Inteiro"

Realize cada exercício por 45 segundos, com 15 segundos de descanso. Repita o circuito de 3 a 4 vezes.

1. Aquecimento (3 minutos)

 * Marcha Estacionária: Marcar o passo no lugar, elevando bem os joelhos e balançando os braços.

 * Rotação de Braços e Quadril: Movimentos circulares amplos para lubrificar as articulações.

2. Parte Principal (O Circuito)

| Exercício | Foco | Dica de Execução |

|---|---|---|

| * Agachamento Sumô | Pernas e Glúteos | Pés afastados além da largura dos ombros, pontas para fora. Desça devagar. |

| * Flexão de Braços (com joelhos) | Peitoral e Tríceps | Mantenha o abdômen contraído para não selar a lombar. |

| * Afundo Alternado (Reverse Lunge) | Equilíbrio e Pernas | Dê um passo para trás em vez de para frente; isso agride menos o joelho. |

| * Prancha Alpinista (Mountain Climber) Lento | Cardio e Core | Em posição de prancha, leve o joelho ao peito de forma controlada, sem pular. |

| * Ponte de Glúteo | Posterior e Lombar | Deitado de costas, suba o quadril apertando bem os glúteos no topo. |

| * Polichinelo de Baixo Impacto | Cardio | Em vez de pular, dê um passo lateral rápido enquanto eleva os braços. |

3. Dicas para Aumentar a Eficácia

Como não temos o impacto do salto para elevar a frequência cardíaca, precisamos de outros truques:

 * Conexão Mente-Músculo: Aperte o músculo alvo de forma consciente durante todo o movimento.

 * Amplitude de Movimento: Vá até o limite seguro da sua flexibilidade para recrutar mais fibras musculares.

 * Tempo sob Tensão: Desça em 3 segundos e suba em 1 segundo. Isso "queima" muito mais sem precisar de carga.

> Nota importante: Se sentir qualquer dor aguda nas articulações (especialmente joelhos e coluna), pare o movimento e ajuste a amplitude. O objetivo é cansar o músculo, não a articulação.

> 

Gostaria que eu adaptasse esse treino para algum objetivo específico, como focar mais em perda de peso ou fortalecimento da lombar?