🌱 Mini-desafio 7 dias contra ansiedade, excesso de comida e cigarro

Dia 1 – Consciência

Anote em um papel ou celular: quantos cigarros fumiu e o que comeu fora das refeições principais.

Faça 2 pausas de respiração (inspira 4s, segura 4s, solta 6s).

Beba pelo menos 1,5L de água.

Dia 2 – Pequenas trocas

Quando der vontade de fumar, espere 5 minutos antes de acender.

Troque um lanche pesado por fruta ou castanhas.

Caminhe 10 minutos (mesmo dentro de casa).

Dia 3 – Rotina leve

Defina horários fixos para café da manhã, almoço e jantar.

Acrescente 1 alimento colorido (fruta/verdura) em cada refeição.

Reduza 1 cigarro do total do dia anterior.

Dia 4 – Movimento contra ansiedade

Alongue-se por 5 minutos ao acordar ou antes de dormir.

Troque um momento de ansiedade por chá calmante (camomila, erva-doce, melissa).

Repita a técnica dos 5 minutos antes de fumar.

Dia 5 – Criando alternativas

Escolha uma atividade de distração: ouvir música, escrever, ligar para alguém, caminhar. Use quando sentir vontade de comer sem fome ou fumar.

Anote: o que funcionou melhor até agora.

Se conseguir, reduza mais 1 cigarro.

Dia 6 – Reforço positivo

Reflita: em que momento você conseguiu controlar a ansiedade sem comida ou cigarro?

Se presenteie com algo saudável (um banho relaxante, ver um filme, cuidar da pele).

Aumente a caminhada para 15 minutos.

Dia 7 – Consolidação

Compare sua semana: quantos cigarros e excessos de comida foram evitados.

Escreva 3 coisas que está orgulhoso(a) de ter feito.

Planeje manter 1 ou 2 hábitos que funcionaram melhor.

👉 Lembre-se: não é sobre perfeição, é sobre progresso. Cada passo já é uma vitória. 🌟